人体即使在安静状态下，也需要能量维持心跳、呼吸等基础功能。这种能量消耗称为基础代谢率，约占每日总能耗的60%-70%。例如，体重70公斤的成年人时，每小时约消耗70千卡热量。
日常活动如步行、做家务等轻度运动，每小时会增加50-150千卡消耗。跑步、游泳等中高强度运动则可能提升到300-600千卡/小时。规律运动不仅能短期增加能耗，还能长期提高代谢效率。
进食后身体消化吸收食物需要额外消耗能量，这种现象称为食物热效应。蛋白质类食物可提升15%-30%的热量消耗，碳水化合物为5%-10%，脂肪则为0%-3%。合理搭配膳食能优化这一过程。
充足饮水能让细胞保持活跃状态。研究显示，每天饮用1.5升水的人，基础代谢率可提升约10%。特别是在早晨起床后饮用温水，能快速激活新陈代谢系统。
进入深度睡眠阶段时，身体会分泌生长激素修复组织，这个过程需要消耗大量能量。缺乏深度睡眠的人，次日基础代谢率可能下降5%-10%，并伴有更强的食欲。
保持固定作息时间能让生物钟稳定运作，促使褪黑素、皮质醇等激素正常分泌。研究发现，作息紊乱的人群比规律作息者日均少消耗200-300千卡热量。
