左：提前晚餐时间
睡前3小时结束进食，能让消化系统充分休息。如果晚餐吃得太晚，身体在睡眠时仍需工作消化食物，容易导致浅眠或多梦。建议将晚餐安排在18:00-19:00之间，并控制食量至七分饱。
右：优选助眠食材
温牛奶、小米粥或香蕉等食物，含有帮助大脑放松的成分。例如，牛奶中的天然物质能促进褪黑素分泌，而香蕉富含的钾元素可缓解肌肉紧张。睡前1小时少量食用此类食物，能营造更好的入睡状态。
左：减少刺激性饮食
咖啡、浓茶、巧克力和辛辣食物会刺激神经系统，延迟入睡时间。尤其敏感人群，下午3点后应避免摄入。酒精虽然会让人感觉困倦，但会干扰深度睡眠，导致夜间频繁醒来。
右：控制高糖高脂食物
蛋糕、油炸食品等会加重肠胃负担，延长消化时间。这类食物还可能引起血糖波动，导致半夜口渴或饥饿感，影响睡眠连续性。晚餐建议以蔬菜、粗粮和优质蛋白为主。
左：规律饮食稳定生物钟
每天固定早、午、晚餐时间，能让身体形成代谢规律。避免饥一顿饱一顿，否则饥饿感或过饱都可能干扰睡眠。如果晚间容易饿，可提前准备一小把坚果或一杯酸奶作为健康加餐。
右：合理控制饮水量
睡前2小时减少饮水，避免夜间频繁起夜。但白天需喝够水（每天约1.5-2升），缺水会导致血液黏稠，影响睡眠质量。容易水肿的人群，晚餐可多吃冬瓜、黄瓜等利水食物。
左：坚持至少2-3周
饮食调整需要身体逐步适应，通常持续3周后睡眠质量会明显改善。建议记录每日饮食和睡眠情况，观察哪些食物对个人效果更显著。
右：综合生活习惯调整
饮食改善需配合其他习惯，如固定作息时间、适度运动等。若长期失眠，需排查压力、疾病等因素。孕妇、慢性病患者等特殊人群，建议在医生指导下调整饮食方案。
