定时入睡与起床 每天固定时间睡觉和起床，帮助身体建立稳定的生物钟。即使周末或假期，也应尽量保持相近的作息，避免因作息混乱导致疲劳或失眠。
避免睡前过度刺激 睡前一小时减少使用电子设备，避免强光影响褪黑素分泌。可通过阅读、听轻音乐等方式放松大脑，提升入睡效率。
三餐定时定量 早餐在起床后1小时内完成，午餐与晚餐间隔4-5小时。避免暴饮暴食或长时间空腹，减轻肠胃负担，维持血糖稳定。
晚餐不宜过晚 睡前3小时结束进食，避免消化系统夜间超负荷工作。若感到饥饿，可选择少量易消化的食物，如牛奶或香蕉。
早晨适度活动 起床后做10分钟拉伸或散步，促进血液循环，唤醒身体活力。避免剧烈运动，以免影响白天工作状态。
傍晚强化锻炼 下午4-6点是体能高峰期，适合进行有氧运动或力量训练。运动后及时补充水分，睡前2小时停止高强度活动。
短暂午休恢复精力 午饭后休息15-30分钟，闭目养神或浅睡片刻。避免超过40分钟，防止进入深度睡眠后醒来反而更疲倦。
工作间歇放松眼睛与身体 每小时起身活动3-5分钟，远眺窗外或做肩颈拉伸，缓解久坐带来的肌肉紧张和视觉疲劳。
调整光线适应昼夜节奏 白天保持室内明亮，夜晚使用暖色灯光。睡前调暗卧室光线，有助于大脑进入休息模式。
减少噪音干扰 通过隔音窗帘、白噪音设备等降低环境杂音。安静的环境能提升睡眠质量，缩短入睡时间。
根据反馈微调计划 记录每日精力状态和睡眠质量，发现不适及时调整作息细节。例如：提前晚餐时间或缩短午休时长。
建立习惯替代机制 用健康行为替代不良习惯，如用喝水代替熬夜吃零食，用晨跑代替赖床。通过21天周期逐步固化新作息。
