每天保证主食、蛋白质和蔬菜的合理配比。例如早餐可选择全麦面包搭配鸡蛋和牛奶，午餐用糙米饭替代精制米饭，晚餐适当增加绿叶菜的比例。注意不同颜色的蔬菜搭配，深色蔬菜营养价值更高。
优选当季本地农产品，新鲜度更高且农药残留风险较低。购买包装食品时查看配料表，选择添加剂少、糖盐含量低的产品。动物性食品建议选择可溯源的养殖产品。
每周进行3-5次有氧运动，每次持续30分钟以上。运动时保持能正常说话但无法唱歌的强度最合适。建议将运动时间固定化，例如清晨或晚饭后1小时进行。
利用自重训练保持肌肉力量，如靠墙静蹲、俯卧撑和仰卧起坐组合。每天进行10分钟拉伸运动改善柔韧性，可结合瑜伽基础动作或广播体操进行。
每天固定起床时间，周末波动不超过1小时。午睡控制在20-30分钟以内，避免影响夜间睡眠。睡前2小时停止高强度脑力活动，调暗卧室灯光。
晚间使用手机、电脑时开启护眼模式，屏幕亮度不超过环境光照。睡前一小时停止浏览社交网络，改为阅读纸质书籍或听轻音乐帮助放松。
建立情绪日记记录每日感受，通过书写整理思绪。每天安排15分钟专注呼吸练习，采用4-7-8呼吸法：吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒。
每天记录三件感恩的小事，培养正向思维模式。参与志愿服务或兴趣小组，通过人际互动获得心理支持。定期整理生活环境，保持空间整洁有序。
