人体需要多种营养素维持正常功能，建议每天摄入不同颜色的蔬菜、优质蛋白质（如鱼、豆类）以及适量谷物。例如，深绿色蔬菜富含叶酸，橙色水果提供维生素C，避免长期依赖单一食物。
规律的用餐时间有助于消化系统高效工作。早餐应包含碳水化合物和蛋白质，午餐可适当增加膳食纤维，晚餐则以清淡易消化为主，避免睡前过量饮食。
成年人每天建议饮水1.5-2升，分多次小口饮用。晨起空腹喝温水能促进代谢，运动后需补充电解质。注意观察尿液颜色，过深则提示需增加摄水量。
加工食品中的高糖、高盐成分可能增加慢性病风险。阅读标签时，优先选择成分表简短的产品，并控制零食摄入频率，用坚果或水果替代膨化食品。
初学者可从每天15分钟快走开始，逐步延长至30分钟以上。运动时心率应达到（220-年龄）×60%~70%，既能增强心肺功能，又避免过度疲劳。
每周进行2-3次阻力练习，如自重深蹲或弹力带训练，能改善代谢效率。注意动作标准性，每组8-12次，组间休息不超过90秒，防止受伤。
久坐人群每小时起身活动3分钟，做简单的拉伸动作。结合有氧运动（如骑车）和平衡训练（如单脚站立），可全面提升身体协调能力。
高强度运动后需安排休息日，通过泡澡或按摩缓解肌肉紧张。睡眠质量直接影响恢复效果，建议保持每天7小时以上的深度睡眠周期。
