1. 建立规律作息
每天在固定时间起床和入睡，即使周末也尽量保持一致。身体会逐渐适应这种节奏，形成自然的“睡眠-清醒”循环，减少入睡困难的情况。
2. 控制日间休息时长
午睡建议控制在20-30分钟内，避免进入深度睡眠阶段。超过1小时的长时间小睡可能打乱夜间睡眠周期，导致晚间精神亢奋。
3. 饮食与饮水的调节
晚餐选择清淡易消化食物，避免高糖或辛辣饮食。睡前3小时减少液体摄入，既能降低夜间醒来的频率，也能避免频繁起夜影响睡眠连续性。
1. 光线与声音管理
使用遮光窗帘阻挡外界光源，室内采用暖色调灯光。必要时可佩戴耳塞或使用白噪音设备，降低环境噪音对睡眠的干扰。
2. 寝具的适配选择
床垫硬度需与个人体型匹配：体重较大者适合偏硬床垫，身形较瘦者选择中等硬度。枕头高度以维持颈椎自然曲度为宜，可用卷起毛巾垫在颈后测试舒适度。
3. 温度与湿度调控
卧室温度建议保持在18-22℃，湿度控制在50%-60%范围。冬季可使用加湿器避免空气干燥，夏季优先选择物理降温方式而非整夜空调。
1. 渐进式肌肉放松法
平躺后从脚趾开始逐个部位紧张-放松肌肉群，每次保持5秒后放松。这种系统性放松能有效缓解身体紧张，帮助快速进入睡眠状态。
2. 呼吸调节训练
采用4-7-8呼吸法：用4秒缓慢吸气，屏息7秒，再用8秒完全呼出。重复5个循环，可降低心率并转移注意力，缓解焦虑情绪。
3. 思维整理仪式
睡前用5分钟在纸上记录当日未完成事项及明日计划。这种"思维卸载"能减少大脑在夜间反复思考的可能性，提升睡眠质量。
1. 时差调整方案
跨越时区旅行时，提前3天按目的地时间调整作息。向东飞行时每天早睡1小时，向西飞行则推迟入睡，搭配白天光照照射加速适应。
2. 短期失眠处理
若连续3天睡眠不足，白天可增加15分钟日光照射，晚餐补充含色氨酸食物（如香蕉、坚果）。避免刻意补觉，维持正常活动节奏。
3. 长期困扰应对原则
持续1个月以上睡眠障碍需专业评估。优先尝试认知行为疗法，通过睡眠日记分析影响因素，建立正向的睡眠认知模式，谨慎使用助眠药物。
