每日饮食应包含谷物、蔬菜、水果和优质蛋白质。建议用全谷物替代精制米面，例如糙米饭或全麦面包，增加膳食纤维摄入。烹饪时优先选择蒸煮方式，减少油炸食品的摄入频率。
成年人每天建议饮用1500-2000毫升温水，分多次小口饮用更利于吸收。避免用含糖饮料代替饮用水，外出时可随身携带保温杯培养饮水习惯。
优选鱼类、豆制品等低脂高蛋白食物，坚果类每天摄入量控制在手心大小。注意减少加工肉制品摄入，烹饪用油建议选择橄榄油或菜籽油。
每周进行3-5次有氧运动，如快走、游泳等，每次持续30分钟以上。可配合简单的力量训练，如靠墙深蹲或仰卧举腿，增强肌肉耐力。
利用碎片时间增加身体活动，例如工作时每小时起身活动2分钟，选择爬楼梯代替电梯。家务劳动时配合拉伸动作，既能清洁环境又能锻炼身体。
运动前后进行5分钟热身与放松，根据体能循序渐进增加强度。选择透气性好的运动服装和减震效果佳的运动鞋，避免运动损伤。
固定每天起床与入睡时间，误差不超过30分钟。睡前1小时调暗室内灯光，避免使用电子设备。午休时间控制在20-30分钟为宜。
选择高度适宜的枕头和支撑性好的床垫，保持卧室温度在18-22℃之间。睡前可进行深呼吸练习或听轻音乐帮助放松神经。
建立每日15分钟的独处时间，通过写日记或冥想整理思绪。遇到困难时尝试将大目标拆解为可执行的小步骤，逐步推进。
每天记录3件值得感恩的事，培养正向思维模式。定期与亲友进行深度交流，分享生活体验。接触大自然时多观察植物生长变化，感受生命活力。
