碳水化合物应占每日总能量的55%-65%，优先选择糙米、全麦等未精制主食。每餐搭配适量蛋白质，如手掌大小的肉类或等体积豆制品，可维持身体代谢需求。
深色蔬菜每日建议摄入300克以上，其中西兰花、菠菜等绿叶菜含有丰富维生素。坚果类食物每周摄入50-70克，可为人体提供必需的不饱和脂肪酸。
成年人每日需补充1.5-2升水分，包含汤品及水果中的天然水分。建议晨起后先饮用温水，运动后分次补充电解质饮料。
两餐间隔建议保持4-5小时，晚餐与睡眠时间至少间隔3小时。加餐可选用酸奶或水果，避免血糖剧烈波动。
每周进行3次20分钟的有氧运动，如原地踏步或跳绳。配合墙壁俯卧撑等抗阻训练，可增强核心肌群力量。
每日进行肩颈绕环、腰部扭转等动作，每个动作重复8-10次。瑜伽猫式伸展能有效改善脊柱柔韧性。
运动前做5分钟动态拉伸，结束后进行静态拉伸。注意保持运动区域地面干燥，穿着防滑性能良好的运动鞋。
通过心率监测控制强度，最大心率值可按（220-年龄）的60%-75%计算。出现眩晕时应立即停止运动，采取坐姿休息。
每日记录3件引发情绪波动的事件，标注具体感受词汇。通过深呼吸练习帮助平复急性焦虑反应，每次练习持续3-5分钟。
每周保持至少3次深度对话交流，每次不少于20分钟。参与志愿活动可增强社会归属感，建议每月安排1-2次。
培养绘画、园艺等非竞争性爱好，每日投入30分钟。正念冥想练习建议安排在晨起或睡前环境安静时段。
保持卧室温度在18-22℃之间，使用遮光窗帘营造黑暗环境。睡前1小时避免接触电子屏幕，可阅读纸质书籍帮助入眠。
